| 1. Tag |
Bauch |
Bauchmuskelmaschine |
| Cardio |
Stepper/Laufband/Fahrrad/Treppe |
| 2. Tag |
Brust |
Brustpresse sitzend |
| Schrägbank Multipresse 45° |
| Butterfly |
| Schultern |
Schulterdrücken Maschine (obere Schulter) |
| Seitenhebemaschine (seitliche Schulter) |
| Butterfly Reverse (hintere Schulter) |
| Frontdrücken (Kabel/Seil) |
| Trizeps |
| Trizepsmaschine |
| Trizepsdrücken (Seil) |
| 3. Tag |
Beine |
Kniebeugen |
| Beinpresse |
| Beinbeuger |
| Beinstrecker |
| Waden (an Maschine) |
| 4. Tag |
Rücken |
Rudern |
| Latzug breit |
| Latzug eng |
| Highrow |
| Rückenstrecker |
| Bizeps |
Hammercurls |
| Bizepsmaschine |
| Nacken |
Shrugs |